Press Esc to close

Thông tinMách nhỏ
Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ

Đôi chân đẹp, bụng phẳng và cặp đùi săn chắc là điều mà mọi cô gái mơ ước. Nhờ những bài tập luyện này bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực.

Tất cả chúng ta đều rất bận rộn trong cuộc sống, nhưng việc tập luyện này chỉ cần 20 phút mỗi ngày mà thôi. Và nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, một thân hình trông tuyệt vời với bụng phẳng , chân thon sẽ là phần thưởng mà bạn sẽ nhận được. Bạn chỉ cần nhớ, chìa khóa thành công ở đây là sự nhất quán.

1. Động tác ngồi xổm (squat)

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 1.

Cơ bắp liên quan: Cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đặt thanh tạ trên vai, đảm bảo rằng nó không nằm trên cổ bạn.

- Đặt 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.

- Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn ra và nhìn về phía trước.

- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tạ là tùy chọn, làm việc với sức khỏe của bạn.

2. Động tác tấm ván nghiêng (side plank) có nâng chân

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 2.

Cơ bắp liên quan: Bụng, hông và đùi ngoài.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.

- Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần.

- Đổi bên và lặp lại 15 lần trên chân kia.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

3. Động tác nâng cao chân

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 3.

Cơ bắp liên quan: Cơ hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bụng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

- Lặp lại 15 lần với chân trái.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.

4. Động tác nâng chân ngược

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 4.

Cơ bắp tham gia: Cơ hông, cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối.

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

- Lặp lại 15 lần với chân trái.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.

5. Động tác chữ V

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 5.

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, cơ hông.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn.

- Đưa tay qua đầu.

- Đưa chân lên tay chạm vào bàn chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý: Nếu nó quá khó, hãy làm động tác này bằng cách chỉ nâng một chân, hai chân xen kẽ.

6. Động tác nâng hông

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 6.

Cơ bắp liên quan: Cơ hông và dây chằng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa.

- Cong đầu gối và đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân.

- Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ hông.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 15 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

7. Động tác Plank với đầu gối đến khuỷu tay

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 7.

Cơ bắp liên quan: Bụng, cơ hông và dây chằng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.

- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần.

- Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

8. Động tác đẩy tường

Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ - Ảnh 8.

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng, cánh tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế chống đẩy vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai của bạn.

- Làm một động tác chống đẩy.

- Lặp lại 15 lần.

- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Một khi bạn cảm thấy rằng nó trở nên quá dễ dàng thì có thể tăng thử thách bản thân bằng cách di chuyển đôi chân của bạn cách tường xa một chút.

Bạn thường hay tập những động tác nào để giữ vóc dáng của mình, hãy chia sẻ với chúng tôi nhé.

 

 

Theo kenh14

Bản in 
 
Các thông tin khác
First :: Prev :: [1] [2] [3] [4] [5] [...] :: Next :: Last
Chương trình mới
20h00 từ Thứ 2 đến Thứ 7
21h00 từ Thứ 2 đến Thứ 7
19h từ Thứ 2 đến Thứ 7
22:00 từ thứ 2 - thứ 7
Thông tin đọc nhiều
 
Sự kiện nổi bật
Trường Giang, Trấn Thành, Minh Hằng, Kiều Minh Tuấn,Yeye Nhật Hạ,... cùng nhiều nghệ sĩ vinh dự nhận cúp vàng 10 năm Ngôi Sao Xanh
Thứ sáu, 12/01/2024 10:14

Đêm gala vinh danh giải thưởng Ngôi Sao Xanh lần thứ 10 do Kênh Truyền hình TodayTV phối hợp Tạp chí Thế Giới Điện Ảnh tổ chức đã diễn ra thành công, náo nhiệt vào tối ngày 10/01/2024 với sự góp mặt của hơn 300 nghệ sĩ nổi tiếng cả trong và ngoài nước.

Film Thanapat, Jam Rachata cùng dàn sao Trấn Thành, Việt Hương, Kiều Minh Tuấn, Trương Thế Vinh,... sải bước lộng lẫy tại thảm đỏ Ngôi Sao Xanh 2023
Thứ sáu, 12/01/2024 09:46

Tối ngày 10/01/2024 rộn ràng diễn ra chương trình Gala Lễ trao giải Ngôi Sao Xanh lần thứ 10 với sự góp mặt của hàng loạt tên tuổi nổi tiếng: NSND Kim Xuân, NSƯT - Đạo diễn Lê Hoàng, Trấn Thành, Việt Hương, Trương Thế Vinh, Kiều Minh Tuấn, Diễm My 9X, Jun Vũ, Ưng Hoàng Phúc, Trương Quỳnh Anh,... xuất hiện lung linh trên thảm đỏ, chiếm trọn ống kính truyền thông và sự quan tâm của người hâm mộ khắp cả nước.