1. Gập xoắn cơ bụng

Tác hại: Động tác gập bụng xoắn nếu thực hiện liên tục sẽ gây áp lực lên cột sống, có thể gây chấn thương. Phần cơ cổ và lương dưới bị kéo căng sẽ khiến bạn bị đau, nhức mỏi trong nhiều ngày sau bài tập.

Thay thế: Chống tay và chân song song, giãn thẳng chân này tay kia và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây rồi đổi bên. Bài tập này làm săn, gọn phần cơ bụng, bắp đùi mà không gây áp lực và nhức mỏi không cần thiết.

2. Hít đất ngược

Tác hại: Hít đất ngược được cho là có công dụng đốt mỡ thừa hiệu quả hơn nhưng lại dễ gây chấn thương. Tư thế này khiến cánh tay bị vặn ngược, sức chống yếu hơn, dễ gây trật tay hoặc ảnh hưởng đến khớp vai, khớp khuỷu tay.

Thay thế: Bạn có thể sử dụng động tác hít đất truyền thống nhưng 2 tay chống thẳng. Phần hông đưa cao sao cho nằm trên đường thẳng với bả vai, gập đầu gối ra sau. Bài tập này cho hiệu quả tương tự nhưng giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

3. Gập xoắn 2 bên

Tác hại: Bài tập này đốt mỡ bụng nhanh nhưng dễ gây tổn hại đến xương sống và đĩa đệm.

Thay thế: Thực hiện động tác plank nghiêng. Chống một tay nâng cơ thể lên từ từ sao cho cổ, lưng và chân nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể và đổi bên. Bài tập plank nghiêng có tác dụng làm săn cơ bụng cực hiệu quả mà loại bỏ các nguy cơ tổn thương cột sống.

4. Nâng tạ chéo

Tác hại: Giống như nhiều bài tập gây căng cơ vai và gây áp lực lên xương sống khác, động tác này sẽ làm lưng bạn bị đau đớn.

Thay thế: Dùng quả bóng hơi vừa tay thay cho tạ. Cầm bóng bằng cả 2 tay và nâng dần dần từ phía chân bên này ra sau vai bên kia rồi đổi bên. Cố gắng thực hiện càng chậm rãi, trơn tru càng tốt, kết hợp hít thở theo nhịp điệu nâng tay để hiệu quả hơn.

5. Tập tạ tay

Tác hại: Tất cả những động tác cầm vật nặng khi đang đứng đều có thể gây nguy cơ gai cột sống. Chưa kể bài tập tạ tay nên có sự hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên chuyên nghiệp hơn.

Thay thế: Dùng dây dãn sẽ cho hiệu quả tốt và có lợi cho sức khỏe hơn là tạ. 

6. Tập cơ đùi với dụng cụ lò xo

Tác hại: Dụng cụ lò xo có sức bật khá mạnh, gây áp lực lớn cho bó cơ đùi nên có hiệu quả làm săn cơ tuy nhiên về lâu dài lại làm tổn thương dây chằng.

Thay thế: Dùng bài tập bước chân cao thay vì dùng dụng cụ. Đứng thẳng lưng, đặt chân lên bệ cao nhất có thể và đổi bên liên tục để luân phiên giảm áp lực.

7. Nâng tạ ngược ra sau

Tác hại: Bài tập nâng tạ ra sau, hay còn gọi là tập tạ tay kiểu Pháp, là bài tập gây nhiều áp lực lên khớp khuỷu tay. 

Thay thế: Nên sử dụng động tác hít đất "kim cương". Vòng cánh tay, hướng 2 bàn tay vào nhau và đặt tay này lên tay kia. Giữ nguyên tư thế để hít đất cho hiệu quả tương tự bài tập tạ kiểu Pháp.

theo ione